Originaire d’Europe et d’Asie, le cresson (Nasturtium officinale) est une plante vivace semi-aquatique de la famille des moutardes.
Portant de petites feuilles arrondies sur une tige creuse, il a été naturalisé en Amérique du Nord et croît le long des rivières, des lacs et des rivières froides, soit complètement submergé soit à la surface de l’eau.
Le cresson, comme ses proches cousins, le radis et le wasabi, a une saveur épicée qui ajoute une touche agréable à tout plat. C’est aussi une puissance nutritionnelle, avec des avantages considérables pour le système immunitaire, la santé cardiaque, la densité osseuse et la cognition…
6 raisons de cultiver le cresson
1. Le cresson est extrêmement dense en nutriments
En tête de liste des aliments riches en nutriments, le cresson ne contient que 3,7 calories par tasse, mais fournit la valeur quotidienne complète (DV) de la vitamine K, constitue une bonne source de vitamines A, C et E et contient de plus petites quantités de manganèse:
2. Le cresson est riche en antioxydants
Le cresson est un membre de la famille des Brassicacées, un groupe varié de légumes crucifères comprenant le chou, le brocoli et la roquette. Les légumes crucifères sont généralement riches en micronutriments, sont enrichis en composés phytochimiques et ont été associés à un risque réduit de plusieurs maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires et la démence.
En comparant le contenu phénolique et l’activité antioxydante de 12 légumes crucifères, une étude de 2018 publiée dans Molecules a montré que le cresson était particulièrement riche en acide férulique, en acide p-coumarique, en kaempférol, en quercétine et en rutine. En termes de contenu phénolique total, le cresson a figuré parmi les meilleurs scores (1,44), derrière la roquette (1,93) et le chou de Bruxelles (1,92) mais devant le brocoli (1,06), le bok choy (0,78) et le radis daikon (0,16) .
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Le cresson a également montré la plus grande capacité à neutraliser les radicaux libres. Il possédait la plus grande capacité d’absorption des radicaux d’oxygène (ORAC) parmi tous les légumes crucifères, avec un score de 32,92; plus que la roquette (32.08), les choux de Bruxelles (26.67), le brocoli (23.09) et le chou-fleur (9.53).
3. Le cresson est une excellente source de vitamine K
Comme indiqué ci-dessus, chaque tasse de cresson fournit plus de 100% de l’apport quotidien en vitamine K. De plus, la consommation de vitamine K recommandée présente de nombreux avantages pour le système circulatoire, les os et la santé en général.
Mieux connue sous le nom de vitamine de coagulation, la vitamine K est essentielle à la coagulation du sang. Sans une quantité suffisante, le sang ne se transformerait pas en liquide en gel après une blessure physique et nous saignerions de manière incontrôlable.
La vitamine K maintient également le sang en mouvement dans le système circulatoire en empêchant la plaque de s’accumuler dans les artères. Le durcissement des vaisseaux sanguins entraîne une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral et un anévrisme, mais les personnes qui consomment beaucoup de vitamines K ont un risque beaucoup plus faible de maladies cardiovasculaires.
Des études ont également montré que la consommation quotidienne quotidienne d’aliments riches en vitamine K aide également à renforcer les os. Les personnes qui en consomment chaque jour le mangent presque chaque jour moins de la moitié du risque de fracture de la hanche, tandis que les personnes à faible apport en vitamine K ont une densité minérale osseuse plus faible.
La vitamine K est également un excellent aliment pour le cerveau. Certaines graisses présentes dans le cerveau, appelées sphingolipides, dépendent des protéines de la vitamine K pour fonctionner correctement. Des études sur la vitamine K et la santé cognitive ont montré que les personnes âgées qui consomment beaucoup de vitamine K ont une meilleure mémoire autobiographique et moins de plaintes concernant l’oubli.
4. Le cresson peut réduire le risque de cancer
Tous les légumes de la famille Brassica ont été associés à un risque réduit de certains cancers, notamment les cancers du poumon, du côlon et de l’estomac. Les légumes crucifères se différencient des autres fruits et légumes qui luttent contre le cancer en raison de la présence de glucosinolates – ou huiles de moutarde – qui se transforment en isothiocyanates à la coupe ou à la mastication. Les isothiocyanates sont des agents anticancéreux puissants qui exercent des effets détoxifiants et apoptotiques sur les cellules cancéreuses.
Selon une petite étude publiée en 2007, le cresson présente un potentiel préventif très prometteur, soit 60 hommes et femmes en bonne santé, auxquels s’ajoutent 85 grammes de cresson cru par jour pendant huit semaines, en plus de leur régime habituel. Les chercheurs ont découvert que la consommation accrue de cresson augmentait les antioxydants (vitamine C, lutéine et vitamine E) dans le sang tout en limitant les dommages à l’ADN des lymphocytes, une classe de globules blancs qui protègent naturellement contre le cancer tout en renforçant l’immunité globale.
5. Le cresson renforce le système immunitaire
Présent dans le système lymphatique, les lymphocytes sont constitués de cellules B, de cellules T et de cellules tueuses naturelles, essentielles au fonctionnement du système immunitaire. Ces cellules effectuent diverses tâches vitales, telles que la fabrication d’anticorps bloquant et détruisant les agents pathogènes étrangers, les cellules auxiliaires coordonnant la réponse immunitaire et les cellules capables d’identifier et de tuer les cellules infectées par un virus ou devenues cancéreuses. Puisque le cresson aide à protéger contre les dommages causés par les lymphocytes, il est bénéfique pour le système immunitaire dans son ensemble.
En outre, chaque tasse de cresson contient 24% de l’apport quotidien en vitamine C, un puissant antioxydant qui protège de nombreuses molécules dans le corps. Il joue un rôle important dans le système immunitaire en stimulant la production et la fonction des globules blancs tout en les protégeant du stress oxydatif.
Comment faire pousser du cresson à la maison
Le cresson est une plante vivace aimant le soleil et l’eau, très résistant dans les zones USDA 6 à 9. Bien qu’il se sente plus à l’aise dans les ruisseaux, ruisseaux et sources jaillissantes, le cresson s’adapte facilement aux installations de jardinage.
Exigences lumineuses – Plantez le cresson dans un endroit ensoleillé qui reçoit au moins 6 heures de soleil par jour.
Terroir – Cultivez le cresson dans un sol organique riche. Avant de semer, appliquez généreusement le compost sur une profondeur de 6 à 8 pouces. Si vous cultivez le cresson dans des récipients, utilisez un mélange sans terre avec de la tourbe et de la perlite.
Semis – Semez les graines directement dans le sol, à une profondeur de ¼ de pouce, environ trois semaines avant votre date sans gel. Les graines de cresson germent mieux dans des conditions plus fraîches, entre 20 et 30 ° C. Gardez le substrat de culture humide en tout temps et les graines devraient germer au bout de 7 jours environ.
Arrosage – Le plus grand défi de la culture du cresson est de s’assurer que le support ne se dessèche pas et qu’il soit toujours humide (pas seulement humide). Lorsque cela est possible, choisissez un site naturellement humide: une fonction aquatique telle qu’un ruisseau, une zone marécageuse de votre jardin ou même un emplacement à côté d’un tuyau de descente fonctionnerait. Sinon, le cresson s’adaptera au jardinage en pots à condition de placer des pots sur des plateaux profonds avec 2 à 3 pouces d’eau pour que les racines soient toujours submergées. Ajoutez de l’eau quotidiennement dans le plateau et rincez bien la plante au moins une fois par semaine.
Engrais – Si vous modifiez votre sol avant de semer, le cresson ne devrait pas nécessiter beaucoup de fertilisation supplémentaire. Toutefois, si les feuilles sont vert foncé, rabougries, scotchées ou jaunies, utilisez un rappel équilibré, comme le thé de compost.
Récolte – Le cresson a meilleur goût lorsqu’il est récolté dans les températures plus fraîches du printemps et de l’automne, avant de commencer à fleurir. Prenez des boutures lorsque les plantes ont 6 pouces de hauteur et portent des feuilles de la taille d’un dix sous Laissez 4 pouces de croissance et le cresson vous donnera une autre récolte en automne. Le cresson fait aussi un excellent micro vert qui peut être apprécié quand il ne fait que deux pouces de hauteur.
Conservation – Le cresson est assez délicat et se conservera au réfrigérateur pendant deux jours maximum. Assurez-vous que rien ne se perd en ne prenant que les boutures que vous prévoyez manger ce jour-là.
